Не надо быть биохимиком, чтобы понимать, что углеводы являются самым важным элементом, когда дело касается упражнений высокой интенсивности. Но сколько углеводов нам действительно нужно и как узнать, что мы употребляем нужное их количество?
У нашего тела есть три основных источника энергии, необходимых для выработки энергии для выполнения тысяч мышечных сокращений во время соревнований на выносливость. Углеводы используются в основном при активном темпе, жиры – при более низкой интенсивности и когда углеводы заканчиваются. А когда становится меньше жира, организм начинает сжигать мышечный белок.
В соревнованиях с высокой интенсивностью, таких как велогонки, где в любой момент могут потребоваться всплески мощности, доступный уровень глюкозы в крови необходим на протяжении всей гонки для достижения максимальной производительности. Тренировки на выносливость перед соревнованиями увеличивают содержание митохондрий в жировой ткани, что позволяет получать больше энергии из жиров, чем из углеводов.
Однако, несмотря на то, что это удобно для сброса нескольких лишних килограммов, окисление жиров является гораздо более медленным производством энергии, чем окисление углеводов. Попытка преуспеть в гонке используя исключительно жировые отложения, была бы эквивалентна запуску автомобиля Формула-1 на дизельном топливе. Вы, конечно поедете, но энергии у вас будет очень мало.
Мы установили, что нам нужны углеводы для быстрой езды, но сколько углеводов нужно для длительной гонки?
Короткий ответ: много.
А если развернутый, то:
Углеводы, попавшие в организм во время гонки, – не единственные, что используются в течение поездки. При этом запасы гликогена в мышцах и печени играют важную вспомогательную роль. Эти моменты будут рассмотрены подробно чуть позже.
Чтобы понять, сколько нужно вложить, сначала нам нужно вычислить, сколько уходит (любители физики будут в восторге!).
Скажем, в тяжелой гонке у велосипедиста в среднем вырабатывается 292 ватта (вскоре вы поймете, почему это число). Средняя мощность на велосипеде – это просто общая энергия, вложенная в педали, деленная на время, затраченное на поездку. Чтобы работать в обратном направлении и найти затраченную энергию, средние ватты умножаются на общее количество секунд. Таким образом, для переключения на 292 Вт в течение часа (3600 секунд) требуется 1 051 200 Джоулей энергии (чаще 1051 кДж).
К сожалению, наши тела не на 100% эффективны, и только около четверти энергии, расходуемой телом, уходит именно в процесс кручения педалей. Большая часть теряется в виде тепла. Это означает, что 1051 кДж энергии расходуемой на езду каждый час в реальности требует от велосипедиста около 4200 кДж. Поэтому мы до сих пор не добрались до метрической системы измерения энергии в пище, которая соответствует колоссальным 1000 кал в час.
Таким образом, семичасовая гонка, такая как Мельбурн – Варрнамбул, потребует вдвое больше рекомендуемого суточного потребления калорий во время гонки, чтобы получить такое же количество энергии, которое будет в итоге выработано.
В пересчете на углеводы 1000 калорий в час соответствуют примерно 250 г углеводов или 10 бананам. Прежде чем засунуть 70 бананов в карман своей велокуртки, важно понимать, что углеводы – не единственный источник топлива для велогонки. Гонка на 80% от предела своих возможностей, приведет к тому, что углеводы и жиры будут обеспечивать почти равную долю запаса топлива. В приведенном выше примере для этого все равно потребуется около 125 г углеводов в час, но к счастью, существуют запасы гликогена.
Задача употребить то же количество, что и затрачивается, усложняется тем фактом, что большинство людей могут усваивать только 30-60 г углеводов в час. Доказано, что тренированные на выносливость спортсмены достигают 90 г / час углеводного обмена. Но, к сожалению, этого нельзя достичь, просто поглощая три или четыре батончика мюслей каждый час.
Чтобы максимизировать всасывание углеводов в кишечнике, важно обращать внимание на то, какие именно углеводы употребляются. Как и следовало ожидать, сахар будут попадать в кровоток быстрее, чем сложные углеводы, но есть еще несколько уловок, которые можно использовать для максимального поглощения углеводов.
Сахар проникает в кишечник с помощью ряда различных проводников. Их можно рассматривать как своеобразные ворота, пропускающие только сахар, которому они отдают предпочтение. Если в систему вливается гора глюкозы, лишь часть ее может попасть в кровь моментально. Но если добавить немного фруктозы, то появятся неиспользуемые дополнительные пути, который позволят увеличить общее всасывание углеводов.
Исследования показали, что для максимального усвоения лучше всего соотношение фруктозы к глюкозе 0,7: 1. Вместо того, чтобы взвешивать соотношение яблок и бобов во время гонки, такие пропорции достигаются с помощью заранее приготовленной смеси для напитков.
Увеличение скорости всасывания углеводов в кишечнике за счет достижения этих соотношений не только помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, но также способствует лучшему всасыванию жидкости. К тому же вызывает более быстрое опорожнение кишечника, предотвращая вздутие живота или дискомфорт, с которыми часто сталкиваются гонщики, пытаясь поглощать максимум углеводов во время гонки.
Учитывая все это, просто есть во время гонки может показаться намного сложнее, чем пытаться сорвать верхнюю часть упаковки изотонического геля, оставив половину на руле или раме.
К счастью, наши тела, особенно тренированные, довольно хорошо справляются с задачей продолжать движение, и есть много других возможностей, которые помогают мышцам работать. Хорошо спланированная углеводная загрузка и тренировка тела для расстановки приоритетов в сжигании жира позволяют спортсменам, работающим на выносливость, всегда иметь немного больше дополнительной энергии, когда они в ней нуждаются. Однако хорошая подпитка во время гонки всегда важна.
Как интенсивность велотренировки влияет на скорость метаболизма
Для гонок, где вы действительно хотите выскочить в конце дистанции, постарайтесь получить около 60-90 г в час при соотношении фруктозы к глюкозе 0,7: 1, и вы будете на правильном пути. Самое главное, определите, что лучше всего подходит для вас.
Не всегда возможно выпить 4 геля в час. Большинство людей предпочитают твердую пищу, поэтому попробуйте несколько разных комбинаций в течение нескольких тренировочных дней и подберите свой план питания, к которому можете вернуться, чтобы и чувствовать себя хорошо, и быстро двигаться.
Эта тему очень обширная и ее можно еще дополнить, но она заняла в моей подготовке к Warrnie больше времени, чем ожидалось. Накопив углеводы за последние несколько дней и после множества тренировок натощак, способствующих окислению жиров, я уверен, что смогу поддерживать уровень сахара в крови на протяжении всей гонки.
Я не буду стремиться к отметке 90 г / ч по потреблению углеводов, и, учитывая, что я участвую в гонках в одиночку, без поддержки команды, буду стараться обойтись всем, что у меня имеется с собой, а так же найдется на маршруте. Покупка модных гелей и коктейлей превысит мою годовую зарплату в $0, так что это будет хорошим шансом употребить все остатки гелей, которые я каким-то образом накопил за последние 12 месяцев гонок. Надеюсь, они содержат необходимые мне пропорции сахара, и я смогу попасть домой с парой шоколадок. А пока я буду продолжать читать исследовательские работы, чтобы вы могли проводить больше времени на велосипеде.
Перевод с английского. Оригинал статьи по ссылке
Добавить комментарий