Словарь Strava, или что означают Suffer Score и другие термины

Все последующие показатели доступны в платной версии Strava (на сайте и в приложении).

Suffer Score

Уровень Suffer Score рассчитывается на основе анализа пульса. На базе текущего и максимального пульса вычисляется коэффициент сложности тренировки. Чем ближе к пределу возможностей тренировка и чем она дольше, тем выше уровень Suffer Score. Вы можете сравнивать его с уровнем друзей и профессиональных спортсменов. Suffer Score призван мотивировать вас во время тренировок и помочь выкладываться на порядок выше. Концепция Suffer Score родилась под влиянием TRIMP (TRaining IMPulse, рус. «тренировочного импульса») — понятия, придуманного доктором Эриком Баннистером.

Работа в красной зоне

Очки в красной зоне Suffer Score присваиваются за работу в 4 и 5 зонах пульса. Работа в красной зоне отвечает за интенсивность тренировки — если уровень Suffer Score и работа в красной зоне одинаковы, значит вы выкладывались по полной программе всю тренировку! Смотреть во вкладке Пульс каждой из тренировок.

Расход энергии

Расход энергии — это работа, проделанная спортсменом во время заезда (в килоджоулях, кДж). Расход энергии зависит от того, как сильно и быстро спортсмен крутил педали и сколько усилий прилагал к этому (в ваттах). Расход энергии точнее всего определяется по измерителю мощности, при его отсутствии будет показано примерное значение.

Средняя мощность

Средняя мощность – это усредненное значение мощности за весь заезд, выраженное в ваттах (по сути, это энергия, с которой вы крутите педали). Учитывается весь заезд, в том числе движение по инерции. Средняя мощность точнее всего определяется по измерителю мощности, но если у вас его нет, мы сможем вычислить примерный показатель.

Средневзвешенная мощность

Во время заезда с измерителем вы увидите, как ваша мощность «скачет» в зависимости от местности, уклона, ветра и других факторов. Средневзвешенная мощность – это среднее значение мощности за этот заезд с учетом всех перепадов. Это лучший индикатор ваших усилий, чем просто средняя мощность: максимально приближенная величина, на которой вы бы ехали всю дорогу при постоянной мощности.

Общая мощность

Общая работа (измеряется в килоджоулях, кДж) – это суммарная мощность, которую вы выработали за весь заезд. Общая работа практически равна числу калорий, которые вы потратили во время заезда.

ВП м/ч

ВП м/ч — это скорость вашего вертикального подъема, в метрах в час. Такой параметр полезен для сравнения ваших усилий при движении под разным уклоном и по разным участкам. Его используют как велосипедисты, так и бегуны. Чтобы получить высокий показатель, лучше всего быстро подниматься по склонам в 6-10%. Они достаточно крутые, чтобы закрывать вас от ветра, но при этом не сильно затрудняют движение.

Интенсивность

Интенсивность – это сложность заезда относительно вашей FTP. Для расчета ваша средневзвешенная мощность сравнивается с FTP. Например, если средневзвешенная мощность равна 250 Вт, а FTP составляет 300Вт, то интенсивность будет 83%. Если заезд длился менее часа, то вполне вероятна интенсивность более 100%.

• Спокойная нагрузка или восстановительный заезд: 65% и ниже
• Средний темп – 65–80%
• Ритмичная тренировка – 80–95%
• Гонка на время или соревнования – 95–105%
• Короткая гонка на время или соревнования – 105% и выше

Нагрузка за тренировку

Чтобы рассчитать Нагрузку за тренировку, мы сравниваем вашу мощность во время заезда с FTP и определяем, как вы нагружаете тело во время воркаут. Нагрузка за тренировку – отличный способ понять, сколько вам требуется отдыха. Ниже указано, сколько требуется времени для полного восстановления:

• 125 и ниже – около 24 часов
• 125–250 – 36–48 часов
• 250–400 – не меньше 3 дней
• Выше 400 – не меньше 5 дней

График мощности

График мощности – это ваша лучшая средняя мощность с первой секунды и до завершения заезда. Вы можете сравнить вашу лучшую мощность во время заезда с предыдущими заездами за последние 6 недель, за этот год, за прошлые годы или даже за все время!

График мощности может выводиться в ваттах (Вт) или в ваттах на килограмм (Вт/кг).

Зоны мощности

На графике мощности показаны ваши лучшие результаты за определенные промежутки времени, а на графике зон мощности каждая секунда заезда укладывается в свой интервал. Интервалы зависят от вашей FTP:

1. Активное восстановление – «прогулочный» ритм, на котором легко поддерживать беседу, с почти нулевым воздействием на тело. Может использоваться между интервалами и на восстановительных заездах.
2. Спокойная нагрузка: темп, который вы можете поддерживать в течение неограниченного времени, и при этом разговаривать (если беседа не требует большой концентрации внимания).
3. Ритмичная нагрузка – бодрый темп. Можно поддерживать несколько часов, при езде в одиночку требует концентрации. Дыхание ритмичное, с возможным напряжением в верхних областях этой зоны.
4. Пороговая нагрузка – от средней до тяжелой нагрузки, ноги способны поддерживать такой темп до часа. Разговор затруднен, требуется концентрация.
5. VO2макс – такой темп требует в первую очередь правильного дыхания. Высокая нагрузка на ноги, разговор невозможен. Темп VO2макс можно поддерживать в течение 3–8 минут.
6. Анаэробная – крайне высокая интенсивность с сильнейшей нагрузкой на ноги. Поддерживается от 30 секунд до 3 минут.
7. Нервно-мышечная нагрузка – рывок с высокой нагрузкой на нервно-мышечную систему. Можно поддерживать в течение 1–20 секунд.

Участки (Сегменты)

Участком на Strava называется определенный фрагмент дороги или другого маршрута. Можно создавать участки на основе загруженных тренировок. Каждый ваш забег или заезд отслеживается Strava. На финише вы сможете оценить свои успехи по пройденным участкам, сравнить их с результатами друзей, других спортсменов и даже профессионалов. Создавайте новые участки и займите свое законное место в рейтинге лидеров.

Интенсивность на участке

Интенсивность на участке – это иллюстрация того, насколько вы выложились на данном участке по сравнению с вашей лучшей мощностью на нем за последние 6 недель.

Например, вы поддерживали 300Вт на 10-минутном участке, а ваша лучшая мощность за 10 минут за последние 6 недель была 330 Вт. Значит, интенсивность на участке составляет 90%.

Личные рекорды за все время

Личные рекорды (ЛР) за все время – это лучшее время бегуна на стандартных дистанциях. Они вводятся вручную и могут быть привязаны к результатам официальных соревнований и тренировок Strava.

Вне зависимости от типа соревнований, ЛР – это чаще всего известное время на определенной дистанции. ЛР измеряется с точностью до секунды, и данные GPS, конечно, не обладают такой точностью.

Чем личные рекорды за все время отличаются от примерного лучшего времени?

• Личный рекорд за все время – это лучшее время бегуна на официальных гонках или на проверенной и известной дистанции.
• Лучшее примерное время – это оценка спортивного уровня человека на основе тренировочных GPS-данных.

Лучшее примерное время

Примерное лучшее время рассчитывается по вашей беговой тренировке на базе GPS. Strava считывает тренировку и определяет самое быстрое время при забеге на стандартные дистанции. Эти значения примерные, на них действуют погрешности GPS.

Чем личные рекорды за все время отличаются от примерного лучшего времени?

• Личный рекорд за все время – это лучшее время бегуна на официальных соревнованиях или на проверенной и известной дистанции.
• Примерное лучшее время – это оценка спортивного уровня человека на основе тренировочных GPS-данных.

FTP

Ваша функциональная пороговая мощность (FTP) – это максимальная средняя мощность, которую вы можете непрерывно поддерживать в течение часа. Например, если вы проезжаете 40 км за 60 минут при средней мощности 275 Вт, то ваша FTP составляет 275 Вт.

FTP – это основа качественной тренировки. С помощью этого параметра Strava определяет, насколько тяжело вам далась тренировка. Ваши ощущения после тренировки на 300 Вт могут сильно отличаться от ощущений других людей. FTP позволяет измерить, насколько эффективно вы тренировались на тех или иных участках, заездах, в определенные недели и даже месяцы.

Расчет вашей FTP

Рекомендуем замерять FTP как минимум раз в 2–4 недели тренировок. Вот пара советов, как измерить FTP эффективнее всего.

Работать целый час на пределе возможностей очень трудно (да и программу тренировки под это разработать сложновато). Но даже в этом случае вы вряд ли найдете стабильный участок дороги, по которому можно ехать целый час без остановок, соблюдая нужный темп. Поэтому самый простой способ рассчитать FTP – это взять свою наивысшую среднюю мощность за 20 минут. Этого достаточно, чтобы нагрузить тело должным образом, и проще выполнить в любое время года.

1. Старайтесь при каждой проверке воспроизводить одинаковые условия – заниматься на том же участке дороги или использовать один и тот же тренажер.
2. Не нагружайте организм сильными тренировками за несколько дней до проверки.
3. Не забудьте размяться.

Источник: Strava.com