Велоспорт требует повторяющихся сокращений больших групп мышц в течение нескольких часов, так почему же никто не тянется к протеиновому коктейлю в середине поездки?
За время работы в тренажерном зале я видел несколько распространенных явлений среди лифтеров: если кто-то занимается в тренажерном зале дольше часа, между подходами, скорее всего, будет протеиновый коктейль. Езда на велосипеде может предъявлять особые требования к телу, и возникает вопрос, должны ли велосипедисты употреблять протеиновый коктейль в середине поездки?
Езда на велосипеде может быть довольно утомительной для организма. Белок же сам по себе имеет такие свойства, которые предполагают положительное воздействие на производительность велосипедиста.
- Белок – это макроэлемент (наряду с углеводами, жирами и алкоголем).
- Белок может быть преобразован в глюкозу (вид углеводов, который необходим организму).
- При упражнениях на выносливость белок окисляется (сжигается).
Учитывая эти факты, возникает вопрос, будет ли употребление протеиновых коктейлей положительно влиять на работоспособность в середине поездки.
Для большей определенности мы спросим, «каково влияние протеиновых добавок на результаты тренировки на выносливость на велосипеде». Мы рассмотрим этот вопрос, но не будем углубляться в такие темы, как – заставит ли белок восстановиться к следующей тренировке или же поможет вам чувствовать себя не так тяжело после поездки и т. д.
Интересно, что данных о показателях выносливости и потреблении протеина во время тренировок очень мало. Поиск по фразе «влияние протеина на выносливость» выдаст кучу результатов, но ни один из этих результатов не отражает в точности то, что нам нужно.
Так мало информации, что не найти ни одной статьи, в которой сравнивали бы белок с плацебо, углеводами или углеводами + белком. Подтверждая отсутствие результатов, обзор изданий за 2014 год не выявил ни одной статьи по нашей теме (Статья «Влияние протеиновых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности» A Systematic Review YEAR).
Отсутствие исследований неудивительно. Пути производства энергии в скелетных мышцах хорошо известны, и, как мы знаем, углеводы – главные составляющие. Исследователи не так склонны рассматривать белок, потому, что точно известно, что углеводы отлично влияют на работоспособность.
Таким образом, у нас есть ответ на наш первоначальный вопрос:
Вопрос: «Если я хочу ускориться во время длительной тренировочной поездки или долгой гонки, должен ли я заменить свой углеводный спортивный напиток на белковые добавки?»
Ответ: «Употребляйте углеводы»
Топливо велосипедистов. Сколько углеводов нужно для сложных велозаездов
Или вы можете сказать: «На данном этапе кажется, что одно только добавление протеина во время велосессии вряд ли приведет к значительному улучшению показателей. С учетом сказанного, есть немного интересных исследований, которые напрямую сравнивают белок с другими добавками, поэтому существует небольшая вероятность того, что он действительно оказывает положительное влияние на производительность».
Есть и еще один актуальный вопрос: «Как на работоспособность влияет совмещенный прием углеводов и протеинов?»
По этой теме есть больше исследований. Нашлась статья, которую мы и разберем, чтобы рассмотреть некоторые особенности. «Есть ли необходимость в приеме белков во время упражнений?» 2014
Исследования, изучающие улучшение производительности при приеме углеводных + белковых добавок в течение сеанса по сравнению с одними углеводами. Белые столбцы – это исследования, в которых используется время до изнеможения (TTE), черные столбцы – это исследования, в которых в качестве показателя эффективности использовались тесты на время (TT).
На первый взгляд кажется, что углеводы + белок потрясающе влияют на производительность! Но это кажется на первый взгляд. Прежде чем мы разберемся, давайте быстро поговорим об углеводах. Организм отлично усваивает углеводы и передает энергию в мышцы. В среднем за час можно усвоить и использовать около 60 г углеводов, поэтому оптимальная углеводная добавка должна обеспечивать около 60 г углеводов в час.
В испытаниях, представленных на графике, все они использовали одинаковый формат: велосипедист будет ездить на тесте TTE (время до изнеможения) или тесте TT. Один раз с углеводным напитком (C), а затем через несколько дней на коктейле углеводы + протеины (C + P). После этого исследователи сравнивают время (C) и (C + P).
С нашими знаниями о количестве необходимых углеводов мы можем разделить испытания на 2 группы – Оптимальные и Неоптимальные.
- «Оптимальные». Испытания, в которых потреблялось 60 г углеводов в час как в (C), так и (C + P). (испытания из приведенного выше графика, в которых использовались оптимальные углеводные суппорты: Breen et al (2010), Osterberg et al (2008), Sanders et al (2009), Valentine et al (2008), Van Essen and Gibala (2006)
- «Неоптимальные». Испытания, в которых потреблялось менее 60 г углеводов в час как в (C), так и (C + P). (исследованиями, в которых принимались субоптимальные углеводы, были: Ivy-et al (2003), Lee et al (2003), Martinez-Lagunas et al (2010), Romano-Ely et al (2006), Saunders et al (2004) , Сондерс (2007)
Но когда употребляется <60 г углеводов в час, график говорит о другом.
Первый график исследований с использованием неоптимальных показателей употребления углеводов. Недостаток показывает есть ли необходимость в потреблении протеина во время упражнений * Нет возможности рассчитать количество углеводов в час для Madsen (1996) и G Van Hall и др. (1995), поэтому не будем их учитывать.
Поразительно, насколько это меняет картину! Эффект варьируется от довольно большого до очень маленького или вовсе отсутствует. Совершенно очевидно, что при поступлении достаточного количества углеводов (> = 60 граммов в час) добавление белка не улучшает работоспособность.
Если подумать, это имеет смысл, ведь углеводы (и жиры) – это топливо для работы на выносливость. Тело прекрасно сжигает их, отлично хранит их и отлично доставляет их от кишечника и печени к мышцам, чтобы продолжать движение. Поэтому, когда в топливных баках заканчивается, и вы наполняете их топливом с помощью углеводно-белкового напитка, организм будет в основном использовать углеводы, при условии, что добавка содержит их достаточно. Мы видим, как теория работает здесь на практике: когда испытание сравнивает оптимальное количество углеводов (C) с оптимальным количеством углеводов и протеином (C + P), разница в эффективности незначительна.
Делаем вывод по теме:«Также было очевидно, что когда углеводная добавка употребляется в количестве 60 г / ч или выше, белковые добавки не обеспечивают дальнейшего энергогенерирующего эффекта, независимо от используемого показателя эффективности»
Тем не менее, мы увидели, что некоторые из «Неоптимальных» испытаний показали улучшение показателей в группе (C + P) по сравнению с группой (C). Следует помнить, что в этих исследованиях (C) и (C + P) получали менее 60 г углеводов в час, но группа (C + P) получает дополнительные калории из белков и эти дополнительные калории могут способствовать повышению производительности.
Некоторые из этих испытаний дали меньше калорий, чем оптимальная углеводная доза, это означает, что неоптимальное потребление углеводов + некоторое количество белка может улучшить производительность больше, чем просто углеводная поддержка в нужном количестве. Таким образом, вы можете получить небольшое улучшение производительности от добавления белка, если вам не хватает углеводов и больше ничего не доступно.
Итоги
- Существует не так много данных о том, хороши ли добавки протеина (отдельно от углеводов) во время заездов для повышения производительности.
- Если вы потребляете менее 60 г углеводов в час (т. е. пытаетесь снизить потребление калорий), добавление белка может помочь вам улучшить производительность.
- Если вы потребляете оптимальное количество углеводов, равное или более 60 г в час во время поездки, добавление белка не поможет вам двигаться быстрее.
Итак, нужен ли протеин для тренировок на велосипеде?
Исследование говорит, что нет. Лучше всего получать 60 г углеводов в час.
Каллум Бейкер. Кандидат наук | Аккредитованный физиолог по упражнениям | Научный сотрудник по клинической практике. Сиднейский университет
Огромное спасибо Каллуму за написание этой статьи для Cyclist или Scientist. Замечательно, что кандидат наук пишет для веб-сайта по данной теме, и мы надеемся, что вы получили несколько полезных указателей из этой статьи.
Перевод с английского. Оригинал статьи по ссылке
Добавить комментарий