Тренировки

Протеины для улучшения производительности велосипедистов: Да или нет?

энергия для велосипедистов - нужны ли протеины

Велоспорт требует повторяющихся сокращений больших групп мышц в течение нескольких часов, так почему же никто не тянется к протеиновому коктейлю в середине поездки?

За время работы в тренажерном зале я видел несколько распространенных явлений среди лифтеров: если кто-то занимается в тренажерном зале дольше часа, между подходами, скорее всего, будет протеиновый коктейль. Езда на велосипеде может предъявлять особые требования к телу, и возникает вопрос, должны ли велосипедисты употреблять протеиновый коктейль в середине поездки?

Езда на велосипеде может быть довольно утомительной для организма. Белок же сам по себе имеет такие свойства, которые предполагают положительное воздействие на производительность велосипедиста.

  • Белок – это макроэлемент (наряду с углеводами, жирами и алкоголем).
  • Белок может быть преобразован в глюкозу (вид углеводов, который необходим организму).
  • При упражнениях на выносливость белок окисляется (сжигается).

Учитывая эти факты, возникает вопрос, будет ли употребление протеиновых коктейлей положительно влиять на работоспособность в середине поездки.

Кетоны. Новое супер топливо для велосипедистов?

Для большей определенности мы спросим, «каково влияние протеиновых добавок на результаты тренировки на выносливость на велосипеде». Мы рассмотрим этот вопрос, но не будем углубляться в такие темы, как – заставит ли белок восстановиться к следующей тренировке или же поможет вам чувствовать себя не так тяжело после поездки и т. д.

Интересно, что данных о показателях выносливости и потреблении протеина во время тренировок очень мало. Поиск по фразе «влияние протеина на выносливость» выдаст кучу результатов, но ни один из этих результатов не отражает в точности то, что нам нужно.

Так мало информации, что не найти ни одной статьи, в которой сравнивали бы белок с плацебо, углеводами или углеводами + белком. Подтверждая отсутствие результатов, обзор изданий за 2014 год не выявил ни одной статьи по нашей теме (Статья «Влияние протеиновых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности»  A Systematic Review YEAR).

Отсутствие исследований неудивительно. Пути производства энергии в скелетных мышцах хорошо известны, и, как мы знаем, углеводы – главные составляющие. Исследователи не так склонны рассматривать белок, потому, что точно известно, что углеводы отлично влияют на работоспособность.

энергия для велосипедистов - нужны ли протеины
Pixabay

Таким образом, у нас есть ответ на наш первоначальный вопрос:

Вопрос: «Если я хочу ускориться во время длительной тренировочной поездки или долгой гонки, должен ли я заменить свой углеводный спортивный напиток на белковые добавки?»
Ответ: «Употребляйте углеводы»

Топливо велосипедистов. Сколько углеводов нужно для сложных велозаездов

Или вы можете сказать: «На данном этапе кажется, что одно только добавление протеина во время велосессии вряд ли приведет к значительному улучшению показателей. С учетом сказанного, есть немного интересных исследований, которые напрямую сравнивают белок с другими добавками, поэтому существует небольшая вероятность того, что он действительно оказывает положительное влияние на производительность».

Есть и еще один актуальный вопрос: «Как на работоспособность влияет совмещенный прием углеводов и протеинов?»

По этой теме есть больше исследований. Нашлась статья, которую мы и разберем, чтобы рассмотреть некоторые особенности. «Есть ли необходимость в приеме белков во время упражнений?» 2014

энергия для велосипедистов - нужны ли протеины
Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise? 2014

Исследования, изучающие улучшение производительности при приеме углеводных + белковых добавок в течение сеанса по сравнению с одними углеводами. Белые столбцы – это исследования, в которых используется время до изнеможения (TTE), черные столбцы – это исследования, в которых в качестве показателя эффективности использовались тесты на время (TT).

На первый взгляд кажется, что углеводы + белок потрясающе влияют на производительность! Но это кажется на первый взгляд. Прежде чем мы разберемся, давайте быстро поговорим об углеводах. Организм отлично усваивает углеводы и передает энергию в мышцы. В среднем за час можно усвоить и использовать около 60 г углеводов, поэтому оптимальная углеводная добавка должна обеспечивать около 60 г углеводов в час.

В испытаниях, представленных на графике, все они использовали одинаковый формат: велосипедист будет ездить на тесте TTE (время до изнеможения) или тесте TT. Один раз с углеводным напитком (C), а затем через несколько дней на коктейле углеводы + протеины (C + P). После этого исследователи сравнивают время (C) и (C + P).

С нашими знаниями о количестве необходимых углеводов мы можем разделить испытания на 2 группы – Оптимальные и  Неоптимальные.

  1. «Оптимальные». Испытания, в которых потреблялось 60 г углеводов в час как в (C), так и (C + P). (испытания из приведенного выше графика, в которых использовались оптимальные углеводные суппорты: Breen et al (2010), Osterberg et al (2008), Sanders et al (2009), Valentine et al (2008), Van Essen and Gibala (2006)
  2. «Неоптимальные». Испытания, в которых потреблялось менее 60 г углеводов в час как в (C), так и (C + P). (исследованиями, в которых принимались субоптимальные углеводы, были: Ivy-et al (2003), Lee et al (2003), Martinez-Lagunas et al (2010), Romano-Ely et al (2006), Saunders et al (2004) , Сондерс (2007)

Но когда употребляется <60 г углеводов в час, график говорит о другом.

Первый график исследований с использованием неоптимальных показателей употребления углеводов.  Недостаток показывает есть ли необходимость в потреблении протеина во время упражнений * Нет возможности рассчитать количество углеводов в час для Madsen (1996) и G Van Hall и др. (1995), поэтому не будем их учитывать.

Поразительно, насколько это меняет картину! Эффект варьируется от довольно большого до очень маленького или вовсе отсутствует. Совершенно очевидно, что при поступлении достаточного количества углеводов (> = 60 граммов в час) добавление белка не улучшает работоспособность.

Питание во время марафона и углеводная загрузка

Если подумать, это имеет смысл, ведь углеводы (и жиры) – это топливо для работы на выносливость. Тело прекрасно сжигает их, отлично хранит их и отлично доставляет их от кишечника и печени к мышцам, чтобы продолжать движение. Поэтому, когда в топливных баках заканчивается, и вы наполняете их топливом с помощью углеводно-белкового напитка, организм будет в основном использовать углеводы, при условии, что добавка содержит их достаточно. Мы видим, как теория работает здесь на практике: когда испытание сравнивает оптимальное количество углеводов (C) с оптимальным количеством углеводов и протеином (C + P), разница в эффективности незначительна.

энергия для велосипедистов - нужны ли протеины
Pixabay

Делаем вывод по теме:«Также было очевидно, что когда углеводная добавка употребляется в количестве 60 г / ч или выше, белковые добавки не обеспечивают дальнейшего энергогенерирующего эффекта, независимо от используемого показателя эффективности»

Тем не менее, мы увидели, что некоторые из «Неоптимальных» испытаний показали улучшение показателей в группе (C + P) по сравнению с группой (C). Следует помнить, что в этих исследованиях (C) и (C + P) получали менее 60 г углеводов в час, но группа (C + P) получает дополнительные калории из белков и эти дополнительные калории могут способствовать повышению производительности.

Некоторые из этих испытаний дали меньше калорий, чем оптимальная углеводная доза, это означает, что неоптимальное потребление углеводов + некоторое количество белка может улучшить производительность больше, чем просто углеводная поддержка в нужном количестве. Таким образом, вы можете получить небольшое улучшение производительности от добавления белка, если вам не хватает углеводов и больше ничего не доступно.

Базовые аспекты питания для велосипедистов-любителей

Итоги

  • Существует не так много данных о том, хороши ли добавки протеина (отдельно от углеводов) во время заездов для повышения производительности.
  • Если вы потребляете менее 60 г углеводов в час (т. е. пытаетесь снизить потребление калорий), добавление белка может помочь вам улучшить производительность.
  • Если вы потребляете оптимальное количество углеводов, равное или более 60 г в час во время поездки, добавление белка не поможет вам двигаться быстрее.

Итак, нужен ли протеин для тренировок на велосипеде?

Исследование говорит, что нет. Лучше всего получать 60 г углеводов в час.

энергия для велосипедистов - нужны ли протеины

Каллум Бейкер. Кандидат наук | Аккредитованный физиолог по упражнениям | Научный сотрудник по клинической практике. Сиднейский университет

Огромное спасибо Каллуму за написание этой статьи для Cyclist или Scientist. Замечательно, что кандидат наук пишет для веб-сайта по данной теме, и мы надеемся, что вы получили несколько полезных указателей из этой статьи.

Перевод с английского. Оригинал статьи по ссылке

Добавить комментарий

Кликните, чтобы добавить мнение

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.