Есть много статей о трех основных макроэлементах, участвующих в энергетическом метаболизме спортсменов: углеводы, жиры и белки. Но оказывается, существует и четвертый источник топлива – кетоны, которые стали очень модными в велосипедных СМИ и вызвали горячий интерес к статьям, где упоминается их использование в пелотоне Тур де Франс.
Что такое кетоны?
Кетоновые тела естественным образом вырабатываются в печени в условиях пониженной доступности углеводов и служат альтернативным источником топлива для мозга, сердца и скелетных мышц. Они в основном образуются из свободных жирных кислот в жировой ткани. Самый маленький и простой из этих кетонов – это ацетон, о котором вы, возможно, уже слышали и использовали раньше. Так как же ключевой растворитель в жидкости для снятия лака может быть использован в качестве средства повышения производительности спортсменов на выносливость?
Было проведено множество исследований, изучающих влияние метаболизма кетонов на физическую работоспособность с помощью длительного голодания и кетогенных диет. Никакие преимущества естественного состояния кетоза не были столь полезны в профессиональном велоспорте, учитывая, что гонки на ломтиках бекона или несколько дней подряд без еды не очень улучшают производительность… Однако, в последнее время экзогенные эфиры кетона (те, которые съедобны) были исследованы в лаборатории и попали в задние карманы райдеров профессионального пелотона.
Как они потребляются?
Вместо того, чтобы полагаться на то, что организм создает свои собственные кетоновые тела, можно принимать две разные формы кетонов, чтобы обеспечить почти немедленное поступление в мышцы для использования в качестве топлива. Сначала были исследованы кетоновые соли, хотя любая их доза, достаточно большая, чтобы производить полезное топливо для тренировок. Они заставляли спортсменов отправляться в туалет быстрее, чем те добирались до финиша.
Кетоновые эфиры гораздо более переносимы кишечником в значительных дозах и обеспечивают острый метод повышения уровня в крови бета-гидроксибутирата (βHB), кетонового тела, используемого в качестве топлива в мышцах. Исследователи обнаружили, что идеальная дозировка для получения максимальной пользы при минимуме посещений туалета составляет около 600 мг на кг массы тела.
40 г для райдера весом 67 кг можно смешать со спортивным напитком. Правда все отзывы говорят о том, что вкус получается не таким уж и приятным… Но эта доза, всего через 10 минут после приема, повышает концентрацию βHB в крови до эквивалента 72-часового голодания. После 30 мин увеличивает концентрацию до уровня, достигаемого на кетогенной диете. Кетоз и углеводы – лучшее сочетание.
Этот βHB затем попадает в мышечные волокна через рецептор MCT1. Это важно, потому что он проявляется преимущественно в мышечных волокнах типа 1 (медленно сокращающиеся). Поэтому такие кетоны используются преимущественно во время тренировок на выносливость или на участках трасс, где интенсивность ниже.
Как они работают?
Кетоны имеют преимущество перед жирами и углеводами в качестве источника топлива, поскольку получаемая из них энергия будет больше. На один моль углерода для окисления требуется меньше кислорода. В принципе, теоретически вы получаете больше за меньшие деньги…
Это теоретическое преимущество было подтверждено недавними исследованиями производительности при использовании добавок экзогенных кетонов. Эффективность езды на велосипеде в 30-минутном испытании на время была увеличена на 2%, когда испытуемым давали кетоны и углеводы, а не только оптимальный уровень углеводов.
Еще одно преимущество для шоссейных велосипедистов – экономия углеводов при использовании кетонов в качестве источника топлива. Было показано, что кетоны обеспечивают до 18% аэробной энергии во время упражнений на выносливость. Это позволит сохранить эти углеводы для этапов в гонке, когда потребуется высокая интенсивность.
Такое преимущество повышает эффективность тренированных людей, которые обладают большей способностью поглощать и окислять кетоны в мышцах из-за бесчисленных часов аэробных тренировок. Так что, если вы обычно совершаете одну или две поездки в неделю, вы можете не ощутить такой же выгоды от употребления кетонов, как это происходит у профессионалов.
Что еще могут делать кетоны?
Есть также несколько многообещающих исследований использования кетонов для восстановления. Повторное употребление кетонов после тренировки может позволить организму сэкономить как углеводы, так и белки в этот период. Это будет означать более быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах (увеличение до 50%) перед следующей гонкой или тренировкой, а также усиление синтеза белка и уменьшение разрушения мышц. Так же спортсмены смогут ощутить преимущества тренировок натощак без увеличения мышечного разрушения. Есть небольшие исследования по этому поводу, но и эти результаты – еще один плюс в пользу экзогенных кетонов.
Конечно, невозможно писать о кетонах или кетозе, не упомянув о потере веса. Исследования также показали, что подавление аппетита после приема кетоновых эфиров может быть полезным для уменьшения жировых отложений.
На что обращать внимание
Многие из вышеперечисленных исследований могут восприниматься как реклама, побуждающая вас наполнить кладовую кетоновыми эфирами (дорогая перспектива – до 50 австралийских долларов за порцию…). Однако важно отметить, что многие эксперименты были проведены на небольших группах (10 или меньше) и к настоящему времени было мало повторных исследований. Например, еще предстоит определить, является ли экономия углеводов эффектом кетонов просто следствием снижения скорости аэробного гликолиза. Если бы это было так, это означало бы большую зависимость от выработки анаэробной энергии, что было бы довольно болезненным, если бы требовалось слишком часто в велогонке…
До сих пор были протестированы только краткосрочные эффекты приема кетонового эфира. Нам еще предстоит увидеть, какие долгосрочные физиологические изменения могут произойти при постоянном приеме кетонов.
Если вы хотите попробовать, важно знать дозировку. В этом случае больше не значит лучше. 20% участников одного исследования сообщили о метеоризме, тошноте, диарее и головокружении при приеме рекомендованной дозы (~ 600 мг / кг массы тела) – это увеличилось почти до 100% участников, когда дозировка была удвоена. Обязательно нужно сделать предварительное тестирование, прежде чем использовать их в гонке.
Что нужно запомнить
- Кетоны – это четвертый источник энергии для тренировок наряду с углеводами, жирами и белками.
- Они вырабатываются в организме во время голодания или кетогенной диеты, но могут легко приниматься внутрь в виде кетонового эфира.
- Исследования показывают, что они могут быть полезны в упражнениях на выносливость за счет эффективного производства энергии (низкий расход кислорода) и эффекта экономии углеводов.
- Они могут способствовать восстановлению за счет увеличения восполнения запасов гликогена и синтеза белка.
- Передозировка может вызвать расстройство кишечника.
- Опубликованные на данный момент исследования подтверждают их способность улучшать результаты спортсменов, но предстоит еще провести дополнительные тесты.
Перевод с английского. Оригинал по ссылке
Добавить комментарий