Тренировки

Интервальные тренировки

Итак, вы достигли определенной подготовки в велоспорте, приобрели желаемую форму тела. Что же дальше?<

Теперь нужно определиться с целями. Если велосипед – лишь повод приятно и с пользой провести время, то, пожалуй, можете пропустить данную статью. Если же «совершенству нет предела» — ваш девиз, то нужно развивать свои навыки и дальше.

Существует такое понятие, как интервальные тренировки. Это особый вид тренировки, выталкивающий вас из привычной комфортной зоны. Они призваны сделать вас сильнее и выносливее. Существуют разные типы интервалов с увеличением нагрузки, что поможет в итоге достигнуть потрясающих высот.

Но главная все же цель – в развитии потенциала и акклиматизации вашего тела для более интенсивной езды.

Если интервальные тренировки тщательно спланированы, то вы довольно быстро увеличите выносливость и силу как для гоночной езды, так и для марафона.

Что есть интервальные тренировки?

Это чередование нагрузки и отдыха. Причем репризы очень короткие – от 3-х минут. В дальнейшем, конечно продолжительность, ровно как и степень нагрузки увеличивается. Интервальные тренировки являются основой большинства аэробных видов спорта.

Как выглядит интервальная тренировка

На видео показана типичная интервальная тренировка. Для отсечки интервалов используется велокомпьютер Wahoo Roam в режиме Тренировки.

Готовимся к интервальным тренировкам

Для того, чтобы перейти к интервальным тренировкам, необходимо уже иметь базовый уровень подготовки. Поэтому, если вы новичок в велоспорте, не кидайтесь сразу на абордаж – не поленитесь потратить несколько месяцев на достойную подготовку. Время подготовки напрямую зависит от возраста, начального веса, фитнес-подготовки, способности тела к восстановлению.  Если вы молоды и активны, вам может потребоваться немного времени, но подготовительный период все равно должен быть.

Многие предпочитают скоротать его за велотренажером. В этом есть свои преимущества:

  • вы защищены от непогоды,
  • защищены от несчастных случаев,
  • лучше контролируете свои усилия,
  • не нужно беспокоиться об уличном движении.

Однако никто из тренеров не призывает подготавливаться на тренажерах. На тренажере время тянется долго и мучительно. Гораздо лучше обучаться непосредственно на дороге, пусть это и занимает больше времени для подготовки. Но раз уж у вас хватает терпения для занятий на тренажере, вам можно только позавидовать. Вы также можете попробовать занятия сайклингом в фитнес клубе или использовать станок для вашего велосипеда и крутить педали наслаждаясь просмотром грядущего Тур де Франс по телевизору — это поможет избавиться от рутины.

А с тренажером Tacx Vortex вы можете путешествовать по виртуальным трассам и даже участвовать в онлайн-турнирах.

Интервалы на аэробном уровне

В данных интервалах вы тренируетесь, не переступая аэробный порог. Не будем вдаваться в физиологические детали, но суть в том, что ваше сердце будет работать на 85% от максимально возможного, и для организма достаточно только того кислорода, что вы вдыхаете. Такое положение дел должно сохраняться и во время гонок. Если приложите больше усилий, то в ваших ногах будет скапливаться молочная кислота.

Для данного интервала подойдет тихая улица или небольшой холм, где вы сможете ездить  беспрепятственно 5 минут.

По завершению этого интервала отдохните столько же времени, восстановите силы, а потом вновь повторите заезд. Сперва можно делать 3-4 интервала. Постепенно, как только в будете набирать силу, количество интервалов моно и увеличить.

В результате тренировок на данном уровне вы расширите свои аэробные способности и адаптируетесь к более высокой нагрузке.

Интервалы на анаэробном уровне

Теперь вы переступаете аэробный порог: в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, а организм задействует дополнительные ресурсы (анаэробные возможности). Данные интервалы даются труднее, из-за накопления молочной кислоты мышцы будут уставать.

Трех-пяти минут вполне достаточно для этого интервала, после чего столько же времени на восстановление. Причем важно не останавливать движения, а сохранить разумный темп во избежание полного восстановления.

Между интервалами

Во многих учебных пособиях рекомендуется после 5-минутного интервала отдыхать тоже 5 минут. Но промежуток может быть и дольше, если имеет место интервал большего усилия. Так, например, проезд по двум холмам потребует от вас значительных сил, после чего можно сделать перерыв и 20 минут. Разумеется, такую нагрузку нужно сопоставлять с вашей подготовленностью. Ведь нужно не упускать из виду главное – научить организм справляться с накоплением молочной кислоты. Интервалы, расположенные близко друг к другу, способствуют этому. Хоть, порой, никуда не деться и от болезненных ощущений.

Количество интервалов за одну тренировку

Ожидание первого интервала всегда волнительно, ведь тело еще новое и может получить все. Но вот со второго интервала ноги могут стать уже «мертвыми». Да к тому же, психологически сложнее заставить себя пойти на второй или третий заход. Единственно верным советом здесь может быть то, что количество интервалов определите сами: сколько максимально вы можете выдержать.

В среднем выходит от 3 до 6.

Количество интервальных тренировок в неделю

В принципе обучения лежит чередование стресса и восстановления. Потому проводить интервалы с промежутком в световой день – это правильно. Можно, конечно, тренироваться хоть каждый день. Но если в после одной тренировки вы не будете чувствовать собственных ног, тогда конечно, нужен полноценный день отдыха.

Важно уметь балансировать в этой системе. Научитесь прислушиваться к своему телу, чтобы давать ему необходимое количество и отдыха, и напряжения.

Мотивация

Большую роль в тренировках играет психологический настрой. Со временем желание несколько угасает. Когда тренироваться вновь становиться уже лень, попробуйте представить себя на настоящих соревнованиях. Определите, с кем вы соревнуетесь, и как хотите всех обойти. А уж если вы увидели впереди себя другого велосипедиста – не упустите возможность показать ему, насколько вы крутой гонщик! Это очень азартно и эффективно. Для достойных интервальных тренировок мотивация должна быть 100%-ой. Но помните, что не стоит перетруждаться. Если чувствуете себя нехорошо – не заставляйте себя садиться на велосипед силой. Перенесите тренировку на следующий день.

Если вам повезло и недалеко от вас есть трек — попробуйте тренироваться там или даже запишитесь в секцию.

Быстрее, выше, сильнее

Итак, теперь, когда вы стали еще выносливее и увереннее в езде, можете переходить на максимум. К таким интервалам можно отнести, например, скоростной заезд на холм в течение 2-4 минут. Причем ехать максимально быстро, как только можно.

В это время частота сердечных сокращений будет приближаться к максимальному значению.

Чтобы процесс был более приятным, выбирайте холмы, которые в будете покорять в следующий раз. Можно даже вести записи со своими личными рекордами, результатами сезона, да хоть даже направление и силу ветра учитывать. Все это послужит прекрасным показателем ваших стараний.  Но самое большое удовольствие – это побивать свои же собственные рекорды. Отличная мотивация, не так ли?

Но самое большое удовольствие – это побивать свои же собственные рекорды. Отличная мотивация, не так ли?

Разумеется, второй заезд дастся труднее, скорость будет на 15 % ниже. Это нормально. Отчаиваться не стоит.

Идея интервальных тренировок в том, что благодаря увеличению интенсивности заездов, растягивается зона комфортного состояния. Организм тренируется активнее работать по преобразованию молочной кислоты и максимально использовать аэробные возможности.

В результате ваши показатели силы, выносливости и скорости будут расти. Удачи!

Источник: Cyclepedia