Базовые аспекты питания для велосипедистов-любителей

— Смогу ли я выиграть благодаря правильному питанию?
— Возможно. Отчасти. Но точно сможешь проиграть благодаря неправильному.

Все мы знаем, что здоровье является залогом спортивным достижений, неким фундаментом физической формы. Никто также не станет отрицать, что мы есть то, что мы едим. Ведь каждые десять лет наше тело полностью обновляется. Таким образом питание, здоровье и наши достижения в спорте тесно взаимосвязаны.
На сегодняшний день систем питания огромное множество. У каждой есть сторонники и противники, каждая основана на каких-то определенных наблюдениях, исследованиях, либо предположениях. Мы не претендуем на «истину в последней инстанции» и точно не хотим никого разубеждать в сложившемся мнении касательно диеты. В данной статье мы попробуем начать с простого — с базовых понятий и принципов в питании для любителей-спортсменов.

1. Гидратация

Именно жидкость стоит во главе угла! Она составляет примерно 2/3 массы тела, и это играет существенную роль во всех крупных органах и системах, поддерживающих жизнь. Очевидно, что взмокший от пота атлет нуждается в питье, однако он может легко отвлечься и забыть, что восполнять водный баланс нужно регулярно.

Жажду считают важнейшим инстинктом, но спортсменам нельзя полагаться только на нее: следует выработать привычку регулярно отслеживать обезвоживание и качественно с ним справляться. Чтобы контролировать уровень гидратации, можно проверять цвет и объем мочи. Светлая моча означает, что жидкости достаточно, в то время как более темная, а также небольшой ее объем указывают, что есть обезвоживание. Помните о гидратации с самого утра и старайтесь пить регулярно в течении всего дня. Также не забывайте о диуретиках (средства повышающие скорость образования мочи).

1.2 Кофеин. Правильное применение может усилить физическую эффективность, но спортсменам часто советуют ограничить ежедневную дозу кофеина из-за его диуретических свойств. Тем не мене умеренное ежедневное потребление кофеина — примерно 3–6 мг на 1 кг массы тела — не должно сказаться на ежедневном водном балансе (в эти рамки вписываются около 5 чашек эспрессо для мужчины весом 77 кг). Но это не повод налегать на кофе т.к. он имеет множество других побочных эффектов: нервозность, желудочно-кишечные расстройства, раздражительности и т.д.

1.3 Алкоголь. Казалось бы, спортсмены должны избегать алкогольных напитков, и тем не менее многие пьющие просто не осознают, насколько эта вредная привычка снижает эффективность занятий. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери всегда нужно восполнять. Оно также нарушает синтез гликогена — углеводного топлива — в мышцах и печени, расширяет кровеносные сосуды (что мешает заживлению отеков, повреждению мягких тканей). Вы можете периодически позволить себе к примеру бокал вина, но делайте это разумно: во время тяжелых циклов тренировок потребляйте сдержано, а за сутки до соревнований и ударных тренировок исключите алкоголь вовсе; помните о калорийности алкоголя и о его свойствах усиливать аппетит.

2. Макро и микронутриенты

Макронутриент — это питательное вещество, которое необходимо организму в большом количестве и, соответственно, преобладает в пище, это и есть белки, жиры и углеводы. Микронутриенты требуются в куда меньшем количестве, но они не могут (не всегда) синтезироваться в организме и играют крайнюю важную роль в его нормальном функционировании. Это витамины, минералы, кислоты, и т.д.

2.1 Углеводы. Распространённое деление углеводов на «простые» и «сложные» («плохие» и «хорошие») часто используют неправильно, и это только создает путаницу. Так ли необходимо разбираться в их классификации, если требуется просто составить правильную диету для тренировок? Да, это важно. Спортсмены, работающие на выносливость, должны заботиться прежде всего о качестве ежедневно получаемых углеводов — это должны быть питательные и цельные продукты. Фрукты, например, содержат простые углеводы, но при этом полны питательных веществ, в то время как изделия из белой муки, содержат сложные углеводы, но они бедны витаминами и микроэлементами.

2.2 Сахар. Он может сделать пищу вкуснее, и его не нужно полностью исключать. Но ведь чем больше человек съедает добавленного сахара, тем меньше в меню витаминов и микроэлементов, иначе говоря — это «бесполезные» калории и они не должны быть заменой, иначе пострадает качество питания. В рамках хорошо сбалансированной диеты периодически можно позволить себе десерт или выпечку, в среднем это может быть около 10% общего числа калорий. Такой подход — это некий компромисс, который позволяет не загонять себя в жесткие рамки и снизить уровень эмоционального напряжения.

2.3 Белок. Не стоит забывать, что в велоспорте нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и адекватное потребление белка крайне важно для восстановления и роста мышц и сухожилий, не говоря уже о транспортных и защитных функциях. Велосипедисту требуется примерно 1,4–2,0 г/кг белка в зависимости от программы занятий и целей. Если из-за тяжелых тренировок мышцы повреждаются все сильнее, ориентируйтесь на верхнюю границу диапазона.

2.4 Жиры. В целом 20–25% пищевых калорий, потребляемых атлетом, который развивает выносливость, может поступать из жиров. При этом спортсмены должны получать их достаточно, чтобы восполнить жир, хранящийся в мышцах как топливо, особенно в те дни, когда тренировки длятся более четырех часов. Самое важное — ограничить потребление насыщенных и трансжиров в пределах не более 10% общего потребления калорий.

3. Основные принципы

3.1 Вес. Для корректировки фигуры в ту или иную сторону необходимо создавать дефицит либо профицит энергии. Другими словами — для похудения необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять, для набора массы наоборот. Помните, что здоровая потеря массы тела для спортсмена не сводится к достижению желаемого внешнего вида и цифр на весах. Это еще и вопрос самочувствия и результативности.

3.2 Разнообразие и планирование. Знаем, это сложно, но чем более разнообразна наша диета — тем более широкий набор макро и микроэлементов мы получаем. Планируйте каждый приём пищи заблоговременно и избегайте спонтанных перекусов.

3.3. Не влезайте в долги. Скорость истощения запасов топлива зависит от характера тренировок. Во время езды на велосипеде в стабильном, умеренном темпе организм постепенно сжигает и жиры, и углеводы, в то время как скоростные заезды на треке могут истощить запасы углеводов быстрее чем за час. Истощение может быть значительным уже после одной тренировки либо накапливаться несколько дней или даже недель. Резервы других питательных веществ в организме тоже не бесконечны. В идеале рацион тренировок и восстановления должен помочь переходить от занятия к занятию в оптимальной форме. Однако реальная жизнь любителя иногда мешает этому, помните что организм хорошо работает, если энергетический источник пополняется регулярно.

That’s all!

Это базовые вещи в питании для велосипедных гонщиков-аматоров, а теперь подытожим — пейте много воды и ешьте здоровую еду!