Пульс або ЧСС (Частота Серцевих Скорочень (уд/хв), в контексті статті, це ступінь реакції тіла на зусилля або роботу. Чим більше зусиль ви докладаєте в момент часу, тим вище ЧСС. Пульс вимірюється приладом на тілі велосипедиста. Потужність (міра потужності) – це міра зусиль, що прикладаються на прикладі.
Дані про частоту пульсу можуть дати зворотний зв’язок від організму, як під час тренування так і після її завершення. Ось кілька показників частоти пульсу, про які корисно знати:
1. ПУЛЬC СПОКОЮ (RESTING HEART RATE) RHR
Це кількість ударів серця за хвилину у стані спокою. Спробуйте виміряти його відразу після пробудження вранці перед тим, як встати з ліжка. Пульс у стані спокою, дає уявлення про здоров’я вашого серця. Нижчі числа зазвичай відбивають ефективнішу роботу серця чи спортивну форму, а вищі числа можуть вказувати більш серйозні проблеми зі здоров’ям. Для отримання найкращих результатів візьміть середнє значення кількох вимірів (три, наприклад).
Норми пульсу спокою для різних вікових груп та ступеня тренованості:
2. МАКСИМАЛЬНА ЧАСТОТА ПУЛЬСУ (MAXIMUM ACHIEVABLE HEART RATE (MAX HR))
Максимальна частота пульсу – це максимальна кількість ударів серця, які ви можете тримати протягом однієї хвилини. Максимальний ЧСС переважно визначається генами (і віком) і не може бути тренований.
Стара формула визначення максимального ЧСС (220 мінус вік) менш точна, ніж нова, враховує стать — 214 мінус (0,8 x вік) чоловікам і 209 мінус (0,9 x вік) жінок, хоча існують інші методи. Зверніть увагу: максимальна ЧСС 200 ударів не краща, ніж 190. Ключовим моментом є здатність стабільно тримати максимальну ЧСС.
3. ЧАСТОТА ПУЛЬСУ ВІДНОВЛЕННЯ (RECOVERY HEART RATE (RHR))
Це один із найкращих показників здоров’я серця. RHR вимірює, наскільки швидко нормалізується ваша частота серцевих скорочень після виснажливого (>75% від максимального ЧСС) навантаження. Виміряйте пульс через 1–3 хвилини після інтенсивного зусилля. У “здоровому серці” частота ударів за хвилину знижується швидше. Зниження частоти серцевих скорочень на 15-25 ударів на хвилину є нормальним діапазоном.
4. Варіабельність серцевого ритму (HEART RATE VARIABILITY (HRV))
Варіабельність серцевого ритму – це новий показник, який вимірює рівень стомлюваності та фізичної підготовки. ВСР фіксує час, що минув між послідовними ударами серця (відомий як інтервал між ударами або інтервал R-R). Ця мінливість дає уявлення про здатність вашого тіла справлятися з фізичним примусом та/або необхідністю відновлення. Намагайтеся щоразу вимірювати його однаково, щоб отримати базовий рівень.
5. РЕЗЕРВ ЧСС (HEART RATE RESERVE (HRR))
Резерв частоти пульсу – це різниця між максимальною ЧСС та ЧСС спокою. HRR дозволяє вимірювати зусилля у відсотках від максимального пульсу. Управління вашими зусиллями по HRR важливе для тренувань на витривалість, таких як підйом у гору або ТТ гонки. Багато фітнес-трекерів використовують Резерв ЧСС для визначення зон інтенсивності тренувань.
Добавить комментарий