Не треба бути біохіміком, щоб розуміти, що вуглеводи є найважливішим елементом, коли справа стосується вправ високої інтенсивності. Але скільки вуглеводів нам дійсно потрібно і як дізнатися, що ми вживаємо потрібну їх кількість?
У нашого тіла є три основні джерела енергії, необхідні для вироблення енергії для виконання тисяч м’язових скорочень під час змагань на витривалість. Вуглеводи використовуються в основному при активному темпі, жири – при нижчій інтенсивності і коли вуглеводи закінчуються. А коли стає менше жиру, організм починає спалювати м’язовий білок.
У змаганнях з високою інтенсивністю, таких як велогонки, де будь-якої миті можуть знадобитися сплески потужності, доступний рівень глюкози в крові необхідний протягом усієї гонки для досягнення максимальної продуктивності. Тренування на витривалість перед змаганнями збільшують вміст мітохондрій у жировій тканині, що дозволяє отримувати більше енергії із жирів, ніж із вуглеводів.
Однак, незважаючи на те, що це зручно для скидання кількох зайвих кілограмів, окислення жирів є набагато повільнішим виробництвом енергії, ніж окислення вуглеводів. Спроба досягти успіху в гонці використовуючи виключно жирові відкладення, була б еквівалентна запуску автомобіля Формула-1 на дизельному паливі. Ви, звичайно, поїдете, але енергії у вас буде дуже мало.
Ми встановили, що нам потрібні вуглеводи для швидкої їзди, але скільки вуглеводів потрібне для тривалих перегонів?
Коротка відповідь: багато.
А якщо розгорнутий, то:
Вуглеводи, які потрапили в організм під час перегонів, – не єдині, що використовуються протягом подорожі. При цьому запаси глікогену в м’язах та печінці відіграють важливу допоміжну роль. Ці моменти будуть розглянуті докладно трохи згодом.
Щоб зрозуміти, скільки потрібно вкласти, спочатку нам потрібно вирахувати, скільки йде (любителі фізики будуть у захваті!).
Скажімо, у важкій гонці у велосипедиста в середньому виробляється 292 Вт (незабаром ви зрозумієте, чому це число). Середня потужність на велосипеді – це просто загальна енергія, вкладена в педалі, поділена на якийсь час, витрачений на поїздку. Щоб працювати у зворотному порядку та вирахувати витрачену енергію, середні вати множаться на загальну кількість секунд. Таким чином, для перемикання на 292 Вт протягом години (3600 секунд) потрібно 1051200 Джоулів енергії (1051 кДж).
На жаль, наші тіла не на 100% ефективні, і лише близько чверті енергії, що витрачається тілом, йде саме у процес кручення педалей. Більшість втрачається як тепла. Це означає, що 1051 кДж енергії витрачається на їзду щогодини насправді вимагає від велосипедиста близько 4200 кДж. Тому ми досі не дісталися метричної системи вимірювання енергії в їжі, яка відповідає колосальним 1000 кал на годину.
Таким чином, семигодинна гонка, така як Мельбурн – Варрнамбул, вимагатиме вдвічі більше добового споживання калорій, що рекомендується, під час гонки, щоб отримати таку ж кількість енергії, яка буде в результаті вироблено.
У перерахунку на вуглеводи 1000 калорій на годину відповідають приблизно 250 г вуглеводів або 10 бананам. Перш ніж засунути 70 бананів у кишеню своєї велокуртки, важливо розуміти, що вуглеводи – не єдине джерело палива для велогонки. Гонка на 80% від межі своїх можливостей призведе до того, що вуглеводи та жири забезпечуватимуть майже рівну частку запасу палива. У наведеному вище прикладі для цього все одно потрібно близько 125 г вуглеводів на годину, але, на щастя, існують запаси глікогену.
Завдання використати ту саму кількість, що й витрачається, ускладнюється тим фактом, що більшість людей можуть засвоювати лише 30-60 г вуглеводів на годину (дослідження). Доведено, що треновані на витривалість спортсмени досягають 90 г/годину вуглеводного обміну (дослідження). Але, на жаль, цього не можна досягти, просто поглинаючи три чи чотири батончики мюслів щогодини.
Щоб максимізувати всмоктування вуглеводів у кишечнику, важливо звертати увагу, які саме вуглеводи вживаються. Як і слід було очікувати, цукор потраплятимуть у кровотік швидше, ніж складні вуглеводи, але є ще кілька хитрощів, які можна використовувати для максимального поглинання вуглеводів.
Цукор портрапляє в кішківник за допомогою різних провідників. Їх можна розглядати як своєрідну браму, що пропускає лише цукор, якому вони віддають перевагу. Якщо в систему вливається гора глюкози, лише її частина може потрапити в кров моментально. Але якщо додати трохи фруктози, то з’являться додаткові шляхи, що не використовуються, які дозволять збільшити загальне всмоктування вуглеводів (дослідження).
Дослідження показали, що для максимального засвоєння найкраще співвідношення фруктози до глюкози 0,7: 1 (дослідження). Замість того, щоб зважувати співвідношення яблук та бобів під час гонки, такі пропорції досягаються за допомогою приготованої суміші для напоїв.
Збільшення швидкості всмоктування вуглеводів у кишечнику за рахунок досягнення цих співвідношень не тільки допомагає підтримувати оптимальний рівень глюкози в крові, але й сприяє кращому всмоктуванню рідини (дослідження). До того ж викликає швидше спорожнення кишечника (дослідження), запобігаючи здуттю живота або дискомфорту, з якими часто стикаються гонщики, намагаючись поглинати максимум вуглеводів під час гонки.
Враховуючи все це, просто їсти під час гонки може здатися набагато складніше, ніж намагатися зірвати верхню частину упаковки ізотонічного гелю, залишивши половину на кермі чи рамі.
На щастя, наші тіла, особливо треновані, досить добре справляються із завданням продовжувати рух, і є багато інших можливостей, які допомагають м’язам працювати. Добре сплановане вуглеводне завантаження і тренування тіла для розміщення пріоритетів у спалюванні жиру дозволяють спортсменам, які працюють на витривалість, завжди мати трохи більше додаткової енергії, коли вони її потребують. Однак гарне підживлення під час гонки завжди важливе.
Як інтенсивність велотренувань впливає на швидкість метаболизму
Для гонок, де ви дійсно хочете вискочити наприкінці дистанції, постарайтеся отримати близько 60-90 г на годину при співвідношенні фруктози до глюкози 0,7:1, і ви будете на правильному шляху. Найголовніше, визначте, що найкраще підходить для вас.
Не завжди можна випити 4 гелі на годину. Більшість людей віддають перевагу твердій їжі, тому спробуйте кілька різних комбінацій протягом декількох тренувальних днів і підберіть свій план харчування, до якого можете повернутися, щоб і почуватися добре, і швидко рухатися.
Ця тема дуже широка і її можна доповнити, але вона зайняла в моїй підготовці до Warrnie більше часу, ніж очікувалося. Накопичивши вуглеводи за останні кілька днів і після безлічі тренувань натщесерце, що сприяють окисленню жирів, я впевнений, що зможу підтримувати рівень цукру в крові протягом усіх перегонів.
Я не прагну до позначки 90 г / год по споживанню вуглеводів, і, враховуючи, що я беру участь у перегонах поодинці, без підтримки команди, намагатимуся обійтися всім, що в мене є з собою, а також знайдеться на маршруті. Купівля модних гелів і коктейлів перевищить мою річну зарплату $0, так що це буде хорошим шансом використати всі залишки гелів, які я якимось чином нагромадив за останні 12 місяців гонок. Сподіваюся, вони містять необхідні мені пропорції цукру, і я зможу потрапити додому із парою шоколадок. А поки я продовжуватиму читати дослідницькі роботи, щоб ви могли проводити більше часу на велосипеді.
Переклад з англійської. Оригінал статті за посиланням.
Добавить комментарий